こんにちは。てらだみきです。
絶賛ダイエット中かつ停滞期の私ですが、メインに行っているダイエット方法は食事制限。
その中でもほぼ糖質制限と言っていい食事内容になっています。
なので、今回は糖質制限ダイエットとは具体的に何か？気を付けるべきことなどを解説していきたいと思います。
そもそも糖質制限とは何か
そもそも糖質制限とは、元々はメタボリックシンドロームや糖尿病の患者向けに考えられた食事療法です。
糖質が多い食事を控えながら、減量と体質改善を目的としているので、ダイエットにピッタリだと人気を集めています。
ただし、何事にも限度があるようにがむしゃらに糖質を取ることを避けたり誤った方法で行ってしまうと体を壊してしまうリスクが出てきますので注意が必要です。
糖質制限のメリット１「我慢が少ない」
糖質制限ダイエットで意識するのは、穀類や芋類など、糖質が多い食品のみです。
タンパク質や油を減らす必要性が少なく、カロリー制限ダイエットでは敬遠しがちな脂身の多い肉料理や、おやつであれば低糖質なものを選んで食べることができます。
ご飯や芋に関しても一切食べられないわけではなく、量を半分に減らしたり、3食のうち1食だけ主食を抜いたり、といったやり方で効果が出やすいのが糖質制限ダイエットの良いところ。
おかずはしっかり食べられるので我慢が少なく、満足感を得やすいダイエットになり得ます。
糖質制限のメリット２「リバウンドが少ない」
続けやすい方法のため比較的リバウンドしにくいのが、2つめのメリットです。
理想の体型に到達した後も「週2回は夕飯の主食を抜いてみよう」「同じ糖質でも、白いご飯は減らして、雑穀米を選んで食物繊維を維持しよう」といったゆるい制限を継続しやすく、習慣レベルから食生活が変わることで体型をキープしやすくなります。
糖質制限のデメリット「栄養のバランスが崩れがち」
糖質が多い食べ物を避けようとすると、その食品に含まれる別の栄養素まで不足してしまうことがあります。
たとえば食物繊維。
厚生労働省が掲げる食物繊維の目標摂取量は成人女性で1日18g以上ですが、これを小鉢サイズの生野菜サラダだけで補おうとすると18杯分くらいの量が必要です。
では野菜以外で食物繊維を豊富に含んでいるものは何かといえば、糖質制限で避けられがちな穀類（小麦、そば、雑穀など）や芋類など。
これらを控えることで食物繊維の摂取量が自然と減ってしまい、便秘に繋がりやすくなります。
糖質という特定の栄養素を控えることで、今まで自然と整えられていた栄養バランスが崩れてしまうリスクがあります。無理なく成功させるためには、不足しがちな栄養素を補う工夫が必要です。
糖質制限をしていれば何を食べてもいい？
糖質制限は、「糖質さえ制限していれば何を食べてもいい」という風潮がありますが、それは間違いです。
糖質を極端に減らすと、かえってリバウンドする危険性が高まります。
それは糖質制限を解除した後にドカ食いしてしまうから。
また、糖質制限をしているからと言って脂質を際限なく取ってしまったりすると大腸がんや前立腺がん、乳がん等のリスクが高まります。
糖質制限はあくまでも習慣を変えるものであり、何事も食事のバランスが大事だということを覚えておいてください。
糖質制限に向いている人、向かない人
ではどういった人に糖質制限が向いているのでしょうか？
糖質制限に向いている人
日本人はやせていても糖尿病になりやすい体質の人が多いので、白米やパン、麺類などの主食を減らしておかずを増やし、血糖値やインスリンをコントロールする糖質制限ダイエットは、比較的向いています。
だからといって、日本人なら誰でも糖質制限が必要というわけではなく、且つ血糖値をコントロールすることと、ダイエットはまた別物です。
糖質制限に向いている人は血糖値などが高く糖尿病のリスクが高い人や、明らかな糖質の過剰摂取で太ってしまった人、とにかく米が大好きでついつい食べ過ぎてしまう人などが向いています。
糖質制限に向かない人
逆に、糖質制限に向かない人は血糖値が低く糖尿病のリスクが皆無な人や、そもそもそこまで糖質を摂取していない人、過剰に太っているのではなく少し絞りたいだけの人などは糖質制限に向いていません。
糖質制限ダイエットのやり方
糖質制限ダイエットにもやり方があります。
絶対にしてはならないのは、主食をすべて抜く、糖質をすべて排除するなどの過剰な糖質制限です。
糖質制限ダイエットをする人は初めは緩く「毎食の主食を半分に減らす」や「朝、昼、夕どれかの主食を抜く」などがお勧めです。
また、主食よりも先に嗜好品であるジュースや甘いコーヒー、ケーキなどの糖質から制限していきましょう。
野菜ジュースを体のために飲みたい、という方は市販のものは避けるべきです。これは、調整されており糖質が多く含まれるためです。
体のために野菜ジュースを取る、というのであれば自分で野菜ジュースを作り、砂糖などを入れずに飲むことをお勧めします。
糖質制限中にお勧めな食材
糖質制限中は主食になりえる穀類やイモ類等、果物等を抜くとネットで描かれていることが多いですが、イモ類、果物類は食物繊維や他の栄養が多いため、積極的に食べても構いません。
もちろん過剰に食べるのはよろしくないですが、全体的な栄養素を考えると糖質制限でイモ類、果物類を抜くのはあまり良いこととは言えません。
また、糖質制限中にお勧めな食べ物としては以下があげられます。
- 魚介、肉類、豆腐などのタンパク質を多く含む食材
- オリーブオイル、魚の油、ナッツ類などの良質な脂質を含む食材
この中で気を付けるべきことは脂質は脂質でも動物性脂肪には気を付けましょう。
一般的にチーズなどの乳製品もダイエットにいいといわれていますが、動物性脂肪の取りすぎは先ほど記述した通り大腸がんや前立腺がん、乳がん等のリスクが高まります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
糖質制限のやり方や、意外な落とし穴、リスク等色々わかったと思います。
糖質制限は自己流でやってしまうと体をボロボロにしてしまうリスクがあります。
できればお医者さんと一緒にやることをお勧めします。
私がかかっているドクター小池クリニック様のサイトは以下から飛べます。
